KEGLEVE VAJE: kako ojačati mišice pelvičnega dna
Če jih izvajamo pravilno, nam Kegleve vaje pomagajo pri zadrževanju urina, nas pripravijo na porod in prinesejo več užitka v spolno igro.
Kegleve vaje ojačajo mišice pelvičnega dna – te mišice podpirajo maternico, mehur in sečnik. Če izvajamo Kegleve vaje redno, zadržimo mišice pelvičnega dna »fit«, s tem pa se lahko izognemo tudi inkontinenci in podobnim težavam v zrelejših letih.
Kegleve vaje: kaj pridobimo
Na stanje mišic pelvičnega dna vpliva več dejavnikov:
- nosečnost
- porod
- prevelika teža
- staranje
- kronični kašelj
- genetska nagnjenost k manjši čvrstosti mišičnih tkiv
Ko mišice pelvičnega dna postanejo ohlapne, se pelvični organi spuščajo in pritiskajo na vagino – spust organov pelvičnega dna. To stanje se kaže vse od neprijetnega pelvičnega pritiska pa do težav z uhajanjem urina. Na srečo lahko s Keglovimi vajami mišice ojačamo in izboljšamo takšno stanje.
Kegleve vaje se še posebej priporočajo med nosečnostjo. S prožnimi mišicami pelvičnega dna se lahko v zadnjih dneh nosečnosti počutimo bolj prijetno, lahko pa tudi preprečimo uhajanje urina, ki je pogost pojav ravno v zadnjih dneh pred porodom. Ojačane mišice po porodu manj popuščajo in se hitreje regenerirajo.
In še: Kegleve vaje lahko pomagajo tudi tistim ženskam, ki težko dosežejo orgazem, ostale pa lahko izkusijo bolj intenzivno spolno igro – vključno z njihovim partnerjem!
Kako izvajamo Kegleve vaje
Potrebno je vztrajati, da se naučimo krčiti in sproščati mišice pelvičnega dna. Tu je nekaj nasvetov:
Poiščite prave mišice
Da bi se prepričali, da stiskate mišice pelvičnega dna, med lulanjem poskušajte ustaviti curek urina. Če ste uspeli, ste našli osnovno vajo. Druga možnost – potisnite prst v vagino in ga poskušajte stisniti – objeti z mišicami. Morali bi čutiti krčenje vagine in dvig pelvičnega dna. Nato sprostite mišice in čutili boste spuščanje pelvičnega dna. Močnejše kot bodo vaše mišice in bolj izkušeni kot boste, bolj izrazito bo to gibanje.
Izpopolnite vašo tehniko
Ko ste »našli« mišice pelvičnega dna, izpraznite mehur, sedite ali lezite in storite naslednje:
- Stisnite mišice pelvičnega dna
- Držite mišice stisnjene 3 sekunde, nato jih 3 sekunde sproščajte
- Ponovite 10 x
- Ko ste osvojili vajo s 3 sekundnim stiskanjem in sproščanjem, podaljšajte trening na vajo s 4 sekundnim stiskanjem in sproščanjem
- Vaje ponavljajte tako dolgo, da boste dosegli stopnjo z 10 sekundnim krčenjem in sproščanjem mišic pelvičnega dna
Kegleve vaje
Da bi dosegli maksimalni učinek, se posvetite temu, da krčite le mišice pelvičnega dna, ne pa tudi trebušnih in zadnjičnih mišic. Prav tako ne poskušajte zadrževati daha. Sprostite se, normalno dihajte in se posvetite krčenju mišic okrog vaše vagine in rektuma.
Ponavljajte 3x na dan. Izvajajte cikel 10 Keglovih vaj 3x na dan. Bolj pogosto kot izvajamo vaje, lažje jih je izvajati.
Spreminjajte vaš način vaj na enega izmed naslednjih načinov:
Mini set Keglevih vaj: štejte do 10 ali 20 in skrčite mišice vsakič, ko izrečete številko.
Vizualizirajte dvigalo:
Upočasnite vajo – počasi stisnite in sprostite mišice. Ko stisnete mišice, si predstavljajte dvigalo, ki se počasi dviga v četrto nadstropje. V vsakem nadstropju stisnite mišice močneje tako, da jih v četrtem nadstropju stiskate najmočneje kar zmorete. Malce zadržite, nato počasi sproščajte mišice tako, da jih popolnoma sprostite, ko pride dvigalo v prvo nadstropje. Ponovite 10x.
In kdaj lahko pričakujemo rezultate?
Če redno izvajamo Kegleve vaje, lahko prve rezultate (npr. manj pogosto uhajanje urina) opazimo v obdobju osmih do dvanajstih tednov. Izboljšanje je lahko izjemno ali pa se stanje vsaj ne bo več slabšalo. Kot pri vseh ostalih stvareh je tudi Kegleve vaje potrebno izvajati vse življenje, da bi bili rezultati vidni skozi vsa življenjska obdobja.
Izvrsten pripomoček pri izvajanju Keglevih vaj so japonske ali tudi geisha kroglice. Poleg tega, da pomagajo izvajati Kegleve vaje, pa boste ob tem tudi uživali.
